Definition und Hintergründe

Unter veganer Ernährung versteht man eine Ernährungsweise, die nur aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht. Tierische Produkte, inklusive Honig, werden nicht verwendet. Des Weiteren verzichten manche Veganer auch auf Gebrauchsgegenstände, die aus tiereischen Materialien, wie Leder oder Wolle, hergestellt wurden. Eine rechtsverbindliche Definition für den Begriff „vegan“ gibt es allerdings bis lang noch nicht.

Da die Nachfrage nach veganen Produkten stetig wächst, gibt es bereits eine große Auswahl an speziellen veganen Fertig- und Ersatzprodukten. Diese ermöglichen dem Verbraucher eine breite Produktpalette. Geeignete Lebensmittel kann man z.B. durch das Logo der Veganblume (vergeben durch die vegan society) oder dem V-Label (vergeben durch den Vegetarierbund Deutschland e.V.) erkennen. Auch vegane Kochblogs zeigen den Interessierten, dass eine rein pflanzliche Ernährung keineswegs einseitig und genuss-los sein muss.

Die Gründe, sich für eine vegane Essensweise zu entscheiden, sind vielfältig. Manche Menschen entschließen sich aus ethischen, Andere aus gesundheitlichen, religiösen oder aus ökologischen Gründen für diese Ernährungsform. Insbesondere gesundheitliche Motive rücken hier immer weiter in den Vordergrund, da sich viele beispielsweise eine Gewichtsabnahme, bessere Blutfett-Werte oder ähnliches, erhoffen.

Mittlerweile geht man davon aus, dass sich zwischen 80.000 und 800.000 Menschen in Deutschland vegan ernähren. Mit insgesamt steigender Tendenz. Darunter befinden sich auch viele „Teilzeit-Veganer“ oder „Flexi-veganer“, die phasenweise auf Fleisch und Co. verzichten.

Die ernährungswissenschaftlichen Beurteilungen schwankend sehr stark – je nach Land. Die amerikanische Fachgesellschaft für Ernährung beispielsweise äußerte sich durchweg positiv in Bezug auf eine vegane Ernährung – sie sei für Jeden ohne Einschränkung geeignet und mit Vorteilen für die Gesundheit und Prävention von Erkrankungen verbunden.
Sowohl die Deutsche als auch die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung lehnen eine vegane Ernährungsweise zwar nicht grundsätzlich ab. Sie äußern jedoch gewisse Bedenken, dass für spezielle Personengruppen, wie Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kleinkinder und Kinder, eine Ernährung dieser Art auf Grund des erhöhten Nährstoffbedarfs nicht geeignet sei. Für gesunde Menschen sei außerdem ein ausreichendes Wissen über die Zubereitung und Auswahl der Lebensmittels nötig, um einem Nährstoffmangel vorzubeugen und entgegen zu wirken.

Gesundheitliche Risiken – kritische und diskutierte Nährstoffe

Wenn bei der Lebensmittelauswahl auf bestimme Produkte, wie z.B. tierische Lebenmittel, komplett verzichtet wird, fallen diese als Lieferanten für bestimmte Nährstoffe weg. Kommt zudem noch eine einstige Auswahl der Lebensmittel hinzu, besteht die Wahrscheinlichkeit einer Mangelversorgung. Des Weitern ist die Bioverfügbarkeit, d.h. die Fähigkeit des Körpers, bestimmte Inhaltsstoffe aufzunehmen, bei pflanzlichen Produkten oft erschwert. Daher ist es dringend nötig, dass man bei einer veganen Ernährung ganz gezielt auf die Speisenplanung und -zubereitung achtet.  Als kritische werden vor allem Protein, gewisse omega-3-Fettsäuren, Vitamin B 12 und B 2, Vitamin D, Kalzium, Eisen, Jod und Zink eingestuft.

Vitamin B 12

Dieses Vitamin kommt nur in tierischen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen vor. Bei Veganern konnte daher häufig ein entsprechender Mangel nachgewiesen werden. In den USA beispielsweise werden präventiv viele Lebensmittel mit Vitamin B 12 angereichert. Hierzulande empfiehlt man Veganern eine ausreichende Versorgung über Nahrungsergämzungsmittel sicherzustellen. Möglich wäre auch die Verwendung einer Vitamin-B-12-haltigen Zahncreme.

Jod

Auch der Jod-Gehalt in pflanzlichen Lebensmitteln ist sehr gering. Eine Ausnahme bilden hier nur einige Meeresalgen. Deshalb empfiehlt man Veganern zum einen die Verwednung von jodiertem Speisesalz als Würzmittel. In Ergänzung können auch hier entsprechende Supplemente nach ärztlicher Absprache eingesetzt werden, um eine ausrecihende Jodzufuhr zu erreichen.

Kalzium

Eine ausreichende Kalziumzufuhr über eine rein pflanzliche Kost ist grundsätzlich möglich, da auch Pflanzen, wie Grünkohl, Spinat, Hülsenfrüchte und Nüsse, gute Lieferanten sind. Auch kalziumreiche Mineralwässer mit über 150 mg/l und angereicherte Soja-Produkte können zu einer guten Kalzium-Versorgung beitragen.

Omega-3-Fettsäuren

Die wichtigstens dieser Fettsäuren, die Eicosapentaensäure EPA und die Docosahexaensäure DHA, kommen natürlicherweise nur in fettreichen Seefischen vor. Allerdings kann der Körper in gewissen Mengen die Fettsäuren aus raps-, Walnuss- und Leinöl in die obengenannten Fette umwandeln. Ob diese Umwandlungsmöglichkeit ausreicht, ume ine genügende Versorgung sicherzustellen ist zur zeit noch strittig. Um aber eine möglichst hohe Umwandlungsrate zu gewährleisten, sollten Veganer unbedingt auf eine richtige Auswahl von Fetten und Nüssen achten. Außerdem können angereicherte Lebensmittel und verschiedene Supplemente, wie z. B. gelatinefreie Kapseln, eingesetzt werden.

Protein

Vor allen Dingen Hülsenfrüchte, Getreide- und Sojaprodukte, Seitan, Quinoa und Amaranth, zählen zu den Besten pflanzlichen Eiweißlieferanten. Da allerdings die Qualität von pflanzlichem Eiweiß geringer ist als die von Tierischem, sollten Veganer nicht nur auf eine ausreichende Protein-Menge achten, sondern auch auf eine gezielte Kombination verschiedener pflanzlicher Eiweißquellen. So liese sich laut verschiedener Studien eine Eiweißzufuhr und -qualität erreichen, die der anderer Kostformen entspricht.

Eisen

Einge pflanzliche Lebensmittel, wie beispielsweise Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Amaranth, Nüsse und Ölsamen, können zu einer Deckung des Eisen-Bedarfs beitragen. Zwar ist die Bioverfügbarkeit von Eisen aus Pflanzen weniger gut, allerdings können das Säuern von Brotteig oder auch die Anwesenheit von Vitamin C diese verbessern. Daher sollten Veganer regelmäßig eisenreiche pflanzliche Lebensmittel verzehren und diese z. B. mit einem Glas Orangensaft oder einem Stück Obst als Nachtisch kombinieren.

Vitamin D

Einen Sonderfall stellt die Vitamin-D-Versorgung dar, da dieser Nährstoff auch in der Allgemeinbevölkerung als kritisch eingestuft wird. Insgesamt nehmen Veganer mit der Nahrung die geringensten Mengen von Vitamin D zu sich, da nur wenige pflanzliche Lebenmittel, wie Avocado oder Steinpilze, dieses Vitamin enthalten. Zwar kann der Körper Vitamin-D bei Sonneneinstrahlung durch die Haut selbst bilden, allerdings ist dies in unseren Breitengraden vor allem in den Wintermonaten nur in geringem Umfang möglich. Daher wird Veganern empfohlen, regelmäßig Vitamin-D-Supplemente einzunehmen oder angereicherte vegane Lebensmittel zu verzehren.

Gesundheitliche Vorteile

Grundsätzlich konnte festgestellt werden, dass eine gut geplante und richtig zusammengestellte vegane Ernährung viele gesundheitliche Vorteile bieten kann.. Außerdem kam man zu dem Schluss, dass eine vegane Kost aufgrund ihrer Zusammenstellung dazu beitragen kann, ernährungsabhängige Zivilisationserkrankungen, wie Übergewicht, Typ 2 Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten, vorzubeugen und zu behandeln.
Dies wird damit begründet, dass sich durch eine vegane Ernährung viele Empfehlungen für eine gesunde Ernährung leichter umsetzen lassen. Insgesamt würden so weniger Cholesterin und gesättigte Fettsäuren verzehrt werden. Die Aufnahme von empfehlenswerten Lebensmitteln, wie Obst, Gemüse, Nüssen,Vollkorn- und Sojaprodukten, hingegen ist deutlich höher. Diese Produkte können aufgrund ihres Gehalts an Ballaststoffen und sekundären Pfkanzeninhaltsstoffen das Risiko für chronische Erkrankungen reduzieren. Insgesamt gelten Veganer meist als gesundheitsbewusster.

So konnte in verschiedenen Studien nachgewiesen werden, dass Menschen, die sich vegan ernähren, seltener an Typ-2-Diabetes erkranken. Vor allem der Verzehr von rotem Fleisch und darauß hergestellten Waren stehen im Verdacht, die Entstehung von Typ-2-Diabetes zu fördern.

Eine andere Untersuchung ergab, dass Veganer gegenüber Fleischessern eine niedrige Sterblichkeitsrate nach einem Herzinfarkt aufweisen. Vermutlich lässt sich das durch die Senkung von Blutfett-, Blutdruck- und Harnsäure-Werten erklären, welche mit einer veganen Ernährung einher geht. Auch wird vermutet, dass der Konsum von rotem Fleisch ebenfalls das kardiovaskuläre Risiko erhöht. Dies wiederum könnte mit dem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren, die das sogenannte „schlechte“ Cholesterin ansteigen lassen, und dem vermehrten Auftreten von Entzündungsprozessen im Körper zusammenhängen.

In der Literatur lassen sich zahlreiche Hinweise darauf finden, der Ernährung bei der Risikosenkung bzw -erhöhung von Krebsentstehung eine große Rolle zugeschrieben werden kann. So fand man heraus, dass Veganer ein niedrigeres Gesamt-Krebsrisiko haben, als die Allgemeinbevölkerung. Vermutet wird auch hier, dass sich der geringe Verzehr von gesättigten Fettsäuren und der hohe Gehalt an Ballaststoffen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen positiv auswirken. Ebenso das niedrigere Körpergewicht bei Veganern wird als Begründung angenommen, da Übergewicht und Adipositas als wichtige Einflussfaktoren auf die Entstehung von eingen Krebserkrankungen gelten.

FAZIT

Insgesamt kann die vegane Ernährung bei guter Planung und Beachtung einiger Empfehlungen durch ihre günstige Zusammensetzung eine Reihe gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Sie bietet dadurch das Potenzial, Zivilisationskrankheiten entgegenzuwirken.
Sollten Sie Fragen zu einer veganen Ernährungsweise haben, sprechen Sie uns gerne darauf an oder schreiben Sie uns an
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